Odcinek 2.
Grillujemy zdrowo – jak przygotować posiłki bezpiecznie i smacznie?
Sezon grillowy to czas spotkań na świeżym powietrzu i okazja do przygotowania pysznych dań. Żeby jednak cieszyć się grillem bez obaw o zdrowie, warto pamiętać o kilku ważnych zasadach. Grillowanie może być zdrowe i bezpieczne – pod warunkiem, że wybierzemy odpowiednią technikę, sprzęt i produkty.
Co się dzieje podczas grillowania?
Pod wpływem wysokiej temperatury mogą powstawać w mięsie związki potencjalnie niekorzystne dla zdrowia:
WWA (wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne) – gdy tłuszcz skapuje na rozżarzony węgiel.
HAA (heterocykliczne aminy aromatyczne) – tworzą się podczas długiego i intensywnego smażenia mięsa.
Nitrozoaminy – mogą powstawać w kiełbasach peklowanych i wędzonych, gdy azotyny i azotany przekształcają się w szkodliwe związki.
Jak ograniczyć powstawanie szkodliwych związków?
Marynuj mięso
Dodatek czosnku, cebuli, soku z cytryny, octu, miodu i ziół może ograniczyć ilość toksycznych związków:
Czosnek i ekstrakt z cebuli zmniejszają ilość WWA o 40–80%.
Miód może ograniczyć HAA nawet o 90%.
Kwaśne marynaty (np. z sokiem z cytryny) dodatkowo spowalniają reakcje Maillarda, ograniczając tworzenie HAA i AGE.
Kontroluj temperaturę
Idealna temperatura grillowania wynosi 180–220 °C. Mięso warto przewracać regularnie, aby uniknąć przypaleń, a także zdejmować z rusztu, gdy ogień całkowicie zniknie i pozostanie sam żar.
Stosuj tacki ze stali nierdzewnej
Specjalne tacki ograniczają kapanie tłuszczu do ognia, zmniejszając ilość WWA i HAA.
Uwaga: Unikaj tacek aluminiowych przy kwaśnych marynatach (np. z octem, sokiem cytrynowym) – może to zwiększyć migrację glinu do mięsa.
Co kłaść na grilla?
Mięsa: wybieraj chude kawałki (pierś kurczaka bez skóry, schab, polędwicę wołową), ograniczając tłuste porcje (karkówka, żeberka).
Ryby: pstrąg, dorsz, makrela – bogate w zdrowe kwasy tłuszczowe.
Warzywa i owoce: cukinia, bakłażan, papryka, brokuły, kalafior, brukselka, a także ananas, banany i brzoskwinie.
Ser i zamienniki mięsa: tofu, tempeh, halloumi, oscypek.
Co daje dodatek warzyw?
Badania pokazują, że warzywa krzyżowe (brokuły, kalafior, brukselka, jarmuż, rzepa) mogą zwiększyć wydalanie HCA z moczem i ograniczyć ich kumulację w organizmie. Podając mięso razem z surówkami lub warzywami gotowanymi, dbamy o zdrowie przewodu pokarmowego i neutralizujemy potencjalne skutki toksyn.
Grillujemy zdrowo – podsumowanie
Grillowanie może być zdrowym sposobem przygotowywania posiłków, jeśli:
Wybieramy chude mięsa i ryby, ograniczając tłuste i peklowane wędliny.
Marynujemy mięso w kwaśnych i bogatych w antyoksydanty mieszankach.
Kontrolujemy temperaturę i korzystamy z tacek stalowych, aby ograniczyć bezpośredni kontakt tłuszczu z ogniem.
Wzbogacamy posiłki o warzywa, które neutralizują potencjalne skutki toksycznych związków.
Sezon grillowy może być zdrowy i bezpieczny – to świetny pretekst do zwiększenia ilości warzyw i jakości białka na talerzu. Wystarczy świadomie wybierać produkty i techniki, aby cieszyć się smakiem grilla bez wyrzutów sumienia.
Smacznego!
Dane wysyłającego:
Patrycja Matusińska
