Sesja egzaminacyjna to czas wzmożonego wysiłku intelektualnego, który często wiąże się z wysokim poziomem stresu, brakiem snu i nieregularnym trybem życia. Właściwe zarządzanie swoim zdrowiem psychicznym i fizycznym w tym okresie jest kluczowe dla osiągnięcia dobrych wyników i utrzymania równowagi. Oto naukowo poparty poradnik, jak przetrwać sesję egzaminacyjną, dbając o zdrowie psychiczne, odżywianie, sen i aktywność fizyczną.
Nie daj się presji!
Stres jest naturalną reakcją organizmu na sytuacje wymagające mobilizacji zasobów. Krótkotrwały stres może działać motywująco, zwiększając czujność i koncentrację, jednak jego przewlekła forma negatywnie wpływa na funkcje poznawcze, obniżając zdolność zapamiętywania, uczenia się oraz skutecznego podejmowania decyzji. Zrozumienie mechanizmu działania stresu to pierwszy krok do skutecznego radzenia sobie z nim. Pomocne okazują się techniki oddechowe, takie jak metoda 4-4-4-4, polegająca na wdechu przez cztery sekundy, zatrzymaniu oddechu na kolejne cztery, powolnym wydechu i przerwie w oddychaniu również trwającej cztery sekundy. Taki sposób oddychania stymuluje układ przywspółczulny, co skutkuje obniżeniem poziomu kortyzolu – hormonu stresu. Równie skuteczna jest praktyka mindfulness i medytacji, która pozwala skupić się na „tu i teraz”, co zmniejsza napięcie psychiczne i poprawia koncentrację. Regularna medytacja, nawet przez 5-10 minut dziennie, przynosi wymierne korzyści dla zdrowia psychicznego. Warto również dzielić materiał na mniejsze partie i ustalać realistyczne cele. Technika Pomodoro, polegająca na 25 minutach intensywnej pracy z 5-minutowymi przerwami, jest doskonałym sposobem na utrzymanie wysokiego poziomu koncentracji. Wsparcie społeczne to kolejny istotny element. Rozmowy z przyjaciółmi, rodziną czy współlokatorami pomagają odreagować napięcie, zyskać perspektywę i poczuć się mniej osamotnionym w obliczu wyzwań.
Zdrowe odżywianie to najlepsze paliwo
Odpowiednie odżywianie odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu sprawności umysłowej, zwłaszcza w okresie wzmożonego wysiłku intelektualnego. Mózg zużywa około 20% całkowitej energii organizmu, dlatego potrzebuje stałego dostępu do składników odżywczych. Najważniejsze jest regularne spożywanie posiłków, aby utrzymać stabilny poziom glukozy we krwi, co przekłada się na utrzymanie koncentracji i wydolności umysłowej. Dieta powinna być zbilansowana, bogata w białko (jaja, ryby, nabiał, rośliny strączkowe), które wspiera syntezę neuroprzekaźników, zdrowe tłuszcze, zwłaszcza kwasy omega-3 (łosoś, orzechy włoskie, siemię lniane), które poprawiają pamięć, oraz węglowodany złożone (pełnoziarniste pieczywo, kasze, warzywa), które dostarczają energii na dłużej. Witaminy i minerały odgrywają równie istotną rolę. Magnez (orzechy, kakao, nasiona dyni) i witamina B6 (banany, awokado, drób) pomagają w regulacji układu nerwowego i redukcji objawów stresu. Antyoksydanty, takie jak jagody, zielona herbata czy ciemna czekolada, chronią komórki nerwowe przed stresem oksydacyjnym. Należy ograniczyć spożycie kofeiny – nadmiar kawy może prowadzić do nadmiernego pobudzenia i problemów ze snem. Optymalna dawka to 1–2 filiżanki dziennie. Unikać warto również przetworzonej żywności, bogatej w cukry proste i tłuszcze trans, które powodują gwałtowne skoki i spadki poziomu cukru we krwi, co wpływa negatywnie na koncentrację i nastrój.
Sen, czyli fundament efektywnej nauki
Sen odgrywa kluczową rolę w procesie uczenia się, a jego niedobór drastycznie obniża efektywność pracy umysłowej. Podczas snu następuje konsolidacja pamięci, czyli utrwalanie informacji zdobytych w ciągu dnia. Brak odpowiedniej ilości snu wpływa negatywnie na zdolność koncentracji, obniża szybkość reakcji, a także zwiększa poziom kortyzolu, co dodatkowo potęguje stres. Aby zapewnić sobie optymalny odpoczynek, warto dbać o regularność snu, starając się kłaść i wstawać o stałych porach, nawet w weekendy. Ekspozycja na niebieskie światło emitowane przez ekrany telefonów, komputerów i telewizorów zaburza naturalny rytm dobowy, utrudniając zasypianie. Dlatego zaleca się unikanie ekranów na co najmniej 30 minut przed snem. Krótkie drzemki w ciągu dnia mogą być pomocne, ale nie powinny przekraczać 20–30 minut, aby uniknąć tzw. inercji snu, czyli uczucia dezorientacji po przebudzeniu. Optymalny czas snu dla osób dorosłych to 7–8 godzin. Zarywanie nocy na rzecz nauki przynosi odwrotny skutek do zamierzonego, prowadząc do zmęczenia i spadku efektywności poznawczej.
Mózg potrzebuje ruchu
Aktywność fizyczna to nie tylko sposób na utrzymanie dobrej kondycji, ale także skuteczne narzędzie wspierające zdrowie psychiczne i funkcje poznawcze. Regularne ćwiczenia poprawiają krążenie krwi, co zwiększa dotlenienie mózgu, stymulując jednocześnie produkcję endorfin – hormonów szczęścia. Ruch wspomaga także neurogenezę, czyli proces powstawania nowych komórek nerwowych, co jest szczególnie istotne w kontekście uczenia się i zapamiętywania. Nawet krótka aktywność fizyczna, trwająca 10–15 minut, jak szybki spacer, ćwiczenia rozciągające czy proste serie przysiadów, może znacząco poprawić koncentrację i zmniejszyć poziom stresu. Warto również wprowadzić regularne ćwiczenia aerobowe, takie jak bieganie, jazda na rowerze czy taniec, które korzystnie wpływają na układ sercowo-naczyniowy. Ćwiczenia oddechowe i relaksacyjne, takie jak joga czy pilates, pomagają zredukować napięcie mięśniowe i wspierają równowagę psychiczną. Kluczowe jest, aby ruch stał się stałym elementem dnia, niezależnie od intensywności – liczy się regularność.
Złoty środek
Zachowanie równowagi między nauką, odpoczynkiem a dbaniem o zdrowie psychiczne i fizyczne wymaga odpowiedniego planowania. Przykładowy harmonogram dnia może wyglądać następująco: pobudka o godzinie 7:00, krótka poranna gimnastyka i pożywne śniadanie bogate w białko i węglowodany złożone. Następnie dwie godziny nauki z zastosowaniem techniki Pomodoro, po których warto zrobić krótką przerwę na spacer lub rozciąganie. Kolejna sesja nauki może trwać do godziny 13:00, po czym wskazany jest obiad i odpoczynek od ekranów. Po południu można poświęcić czas na naukę wymagającą kreatywności i analizy, a następnie zadbać o aktywność fizyczną – jogging, jazdę na rowerze lub jogę. Wieczorem warto skupić się na lekkich zadaniach, powtórce materiału i relaksie, np. czytaniu lub medytacji, unikając ekranów przed snem. Zasypianie około godziny 22:00 zapewni odpowiednią ilość snu, co korzystnie wpłynie na zdolności poznawcze następnego dnia.
Podsumowanie
Aby skutecznie przetrwać sesję egzaminacyjną, warto pamiętać o kilku kluczowych zasadach: dbaj o balans między nauką, snem, ruchem i odpoczynkiem; stosuj techniki redukcji stresu, takie jak medytacja czy kontrola oddechu; odżywiaj się mądrze, dostarczając organizmowi niezbędnych składników odżywczych; nie zaniedbuj snu, który jest fundamentem efektywnej nauki; oraz wprowadzaj regularną aktywność fizyczną, wspierającą zdrowie psychiczne i wydolność umysłową. Sesja egzaminacyjna to wyzwanie, ale z odpowiednim podejściem można przejść przez nią efektywnie, bez nadmiernego stresu i z korzyścią dla swojego zdrowia.
Powodzenia! :)
Oprac.: dr hab. n. med. Mateusz Grajek - Zakład Zdrowia Publicznego Wydział Zdrowia Publicznego w Bytomiu ŚUM
Mamy dla Was również kilka propozycji zdrowych przekąsek, które pomogą przetrwać stresujący czas w trakcie sesji egzaminacyjnej :
Koktajl mocy – "Brain Booster"
Składniki:
- 1 dojrzały banan (źródło magnezu i potasu)
- 1 szklanka jagód (świeżych lub mrożonych – bogate w antyoksydanty wspierające pamięć)
- 1 łyżka siemienia lnianego (kwasy omega-3 dla lepszej pracy mózgu)
- 1 garść szpinaku (foliany dla koncentracji)
- 1/2 awokado (zdrowe tłuszcze wspierające układ nerwowy)
- 1 szklanka napoju migdałowego (lub innego roślinnego, np. owsianego)
- 1 łyżeczka kakao (naturalny stymulant, poprawiający nastrój)
- Szczypta cynamonu (dla stabilizacji poziomu cukru we krwi)
Przygotowanie:
- Wszystkie składniki umieść w blenderze.
- Miksuj do uzyskania gładkiej konsystencji.
- Podawaj od razu, najlepiej schłodzony.
Działa jak naturalny booster dla mózgu, dodając energii i poprawiając koncentrację.
Koktajl mocy – "Zielona Energia dla Mózgu"
Składniki:
- 1 dojrzały banan (źródło magnezu i witamin z grupy B wspierających układ nerwowy)
- 1 garść jarmużu (bogaty w żelazo i antyoksydanty wspierające koncentrację)
- 1 kiwi (duża dawka witaminy C poprawiającej przyswajanie żelaza)
- 1/2 ogórka (działa orzeźwiająco i nawadniająco)
- 1 łyżka nasion chia (kwasy omega-3 wspierające pracę mózgu)
- 1 szklanka wody kokosowej (naturalne elektrolity poprawiające koncentrację)
- Sok z 1/2 cytryny
Przygotowanie:
- Wszystkie składniki umieść w blenderze.
- Miksuj do uzyskania gładkiej konsystencji.
- Podawaj schłodzony lub z kostkami lodu dla dodatkowego orzeźwienia.
Szybka przekąska – "Antystresowy Mix w 1 Minutę"
Składniki:
- 1 garść orzechów włoskich (bogate w kwasy omega-3, wspierające pracę mózgu)
- 1 garść migdałów (źródło magnezu, który redukuje stres)
- 1 garść suszonych moreli (naturalna słodycz, bogata w witaminę B6 wspierającą układ nerwowy)
- 1 łyżka nasion dyni (magnez i cynk dla lepszej koncentracji)
- 3 kostki gorzkiej czekolady (minimum 70% kakao – poprawia nastrój i dodaje energii)
Przygotowanie:
- Wymieszaj wszystkie składniki w miseczce lub zapakuj do torebki na wynos.
- Gotowe do jedzenia od razu – bez żadnego przygotowania!
Szybka przekąska – "Jogurtowy Power Bowl"
Składniki:
- 1 mały kubek jogurtu naturalnego (lub roślinnego, np. kokosowego – białko i probiotyki wspierające pracę mózgu)
- 1 garść borówek lub malin (antyoksydanty wspierające pamięć i koncentrację)
- 1 łyżka płatków migdałowych (zdrowe tłuszcze i magnez redukujący stres)
- 1 łyżeczka miodu (naturalny zastrzyk energii)
- Szczypta cynamonu (stabilizuje poziom cukru we krwi)
Przygotowanie:
- Do miseczki przełóż jogurt.
- Dodaj owoce, posyp płatkami migdałowymi, polej miodem i oprósz cynamonem.
- Wymieszaj delikatnie lub jedz warstwowo.
Smacznego 😊
Oprac.: dr n. o zdrowiu Małgorzata Słoma-Krześlak – Zakład Żywienia Człowieka Wydział Zdrowia Publicznego w Bytomiu ŚUM
Dane wysyłającego:
Patrycja Matusińska
